Super Food List

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Super Food List

1.Apples (사과)

Each delicious apple provides 5 grams of fiber and an abundance of antioxidants, which may support cardiovascular health.

2.Beans (콩)

A great low-fat, low-calorie source of protein and an easy way to help control your weight and your blood sugar. Soluble fiber from beans as part of a diet low in saturated fat and cholesterol may reduce the risk of heart disease. Beans also supply us with B Vitamins, Iron, Folate, Potassium, Magnesium and Phytonutrients.

Glycine max (Soybean)대두콩

Phaseolus vulgaris (Common bean)강낭콩

Pisum sativum (Pea)완두콩

3.Blueberries (블로베리:노화방지)

Deliciously blueberries contain antioxidant compounds that reduce free-radicals in the body, which may help to slow the aging process.

4.Chocolate (Dark) 초콜릿

Lots of antioxidants, also contains substances similar to heart-healthy compounds in tea. The latest research looks at flavanols which help lower blood pressure and improve blood flow. Make sure your chocolate is high quality (complex sugars) and does not contain hydrogenated and saturated fats.

5.Cinnamon 계피(肉桂)

A USDA study showed half a teaspoon a day lowers blood sugar levels in patients with type 2 diabetes and brought down bad cholesterol.

6.Citrus (감귤류)

Oranges(오렌지), grapefruits(자몽) and tangerines(탄제린), contain flavonoids that are unique to the citrus family. Naringin produced in grapefruits and hesperidin found in oranges are both powerful antioxidants. Citrus fruits are high in vitamin C, folic acid and potassium.

7.Extra Virgin Olive Oil (엑스트라 버진 올리브유)

Cold-pressed extra virgin olive oil has anti-inflammatory properties and low-grade inflammation has been implicated in many diseases, like heart disease, colon cancer and Alzheimer's. The greener the olive oil, the better.

버진 올리브유(Virgin Olive Oil)는 올리브 나무의 열매를 오직 기계적 혹은 물리적 공정(세척, 으깨기, 압착, 가만히 따르기, 원심분리, 여과)만 통해 얻는 기름으로써, 일체의 용제를 사용할 수 없으며, 다른 종류의 기름과 혼합되지도 않는다고 한다. 버진 올리브유는 아래와 같이 나누어지고, 그 중에 한 종류가 엑스트라 버진 올리브유이다.

엑스트라 버진 올리브유(Extra Virgin Olive Oil)

버진 올리브유 중 완벽한 맛과 향을 갖추고 있으며, 올레인 산의 산도가 1%이하인 것. 엑스트라 버진 올리브유는 상하지 않은 열매로부터 기계적으로 생산된다. 즉 열을 가하거나, 화학적으로 정제되지 않고, 압착의 과정을 통해 추출된다는 뜻이다. 엑스트라 버진으로 분류되기 위해서 올리브유는 조미료 정도의 품질(condiment quality)을 가져야만 한다. 즉 맛이 좋아야만 한다. 가장 좋은 올리브유에만 Extra Virgin(엑스트라 버진) 라벨이 붙여진다.

파인 버진 올리브유(Fine Virgin Olive Oil)

버진 올리브유 중 완벽한 맛과 향을 갖추고 있으며, 올레인 산의 산도가 1.5%이하인 것.

레귤러 버진 올리브유(Regular Virgin Oive Oil)

버진 올리브유 중 좋은 맛과 향을 갖추고 있으며, 올레인 산의 산도가 3.3%이하인 것.

람판테 버진 올리브유(Lampante Virgin Oive Oil)

버진 올리브유 중 불쾌한 맛과 향을 갖추고 있으며, 올레인 산의 산도가 3.3%를 초과하는 것.[네이버 지식iN에서 가져옴]

8.Vegetables (채소)

Broccoli(브로콜리:모란채), kale(양배추일종), cabbage(양배추) and Brussels sprouts(꼬마양배추) are members of the Brassica oleracea italica family(甘藍). They are a good source of dietary fiber and complex carbohydrates. Some of the best foods available that are thought to prevent cancer.

9.Super Greens (싹)

Wheat grass(밀싹), spirulina(藍藻類), chlorella(클로렐라:綠藻) and barley grass(보리싹) are rich in protein and carotenoids, chlorophyll, vitamins, minerals and essential fatty acids. Support your health every day with the healthy nutrients of green foods.

spirulina(스피루리나)

아프리카의 Chad-호수, 멕시코의 텍스코코-호수 등 열대지역이 알칼리성이 높고 염분이 많은 호수 표면에서 왕성하게 광합성을 하면서 자생하는 微細藻類인데 색이 청남색 이어서 해양학자들은 청남조류, 미생물학자들은 스피루리나가 原核細胞인 점을 cyanobacteria라고 분류하고 있다.

옛날부터 아프리카와 멕시코의 원주민들이 먹고 있었으며 1940년 이래 영양학적 연구 결과 그 함유성분이 우리의 건강을 위하여 매우 이상적인 영양소 조성을 가지고 있어서 최근 전세계인의 주목을 받고 있다. 그 생김새가 현미경으로 보면 螺旋形(spiral)이어서 “스피루리나”라는 이름이 붙었다. 光에너지, 무기염류 및 물만 공급하면 살아있는 모든 세포에게 필요한 모든 종류의 영양소 성분을 스스로 합성하는 獨立營養生物이다.

약 36억년전에 지구상에 처음으로 출현하였다고 하는데 그때까지 지구표면의 大氣는 無酸素 상태이었다고 한다. 그 활발한 광합성기능에 의하여 지구표면에 다량의 유기물을 퇴적시키면서 산소를 처음으로 공급하여 오늘날 대기 중의 산소함량이 22%까지 높아졌다.

이로 인하여 산소호흡을 하는 지구상의 모든 생명체의 원조라고 말한다. 해양동물의 먹이사슬의 가장 밑바닥에 스피루리나가 자리잡고 있어서 거대한 해양동물군의 건강한 생태가 바로 이 스피루리나를 먹이로 하여 존립한다고 할 수 있다.

[특징]스피루리나는 단백질의 함량이 높을 뿐만이 아니라(65%이상) 그 필수 아미노산 조성이 매우 균형 잡혀 있어서 생체 이용율이 매우 높고(소화흡수율이 95% 이상) 많이 먹어도 인체에 축척될 수 있는 해로운 성분이 없을 뿐만 아니라 그 지방산 조성, 미네랄 성분 및 베타카로틴 등이 조성이 매우 이상적인 완전식품이라 말할 수 있다.

10.Green Leafy Vegetables (녹색잎채소)

Spinach(시금치), kale(양배추), Swiss chard(근대) and romaine lettuce(상추) each contain beta-carotene, lutein and zeaxanthin, vitamin B and minerals, adding leafy greens to your diet, will do wonders for your health and your eyes.

11.Honey (벌꿀)

Full of B-complex vitamins, amino acids and enzymes, raw honey is tasty and a great substitute for refined sugars.

12.Kiwifruit (양다래 키위)

A single Kiwifruit packs as much vitamin C as an orange and helps to thin the blood.

13.Nuts & Seeds 견과(堅果)와 씨앗

Roasted, toasted or raw, nuts and seeds are a delicious source of protein and fiber. Nuts pack a nutritious punch with heart-healthy monosaturated oils, vitamins and minerals. Eating one and a half ounces per day of nuts, as part of a diet low in saturated fat and cholesterol, may reduce the risk of heart disease.

14.Oats 귀리(燕麦)

Soluble fiber from foods, such as oats, as part of a diet low in saturated fat and cholesterol, may reduce the risk of heart disease.

15.Olive Oil (올리브오일)

A good source of monounsaturated fat, adding two tablespoons of olive oil per day to your diet may support cardiovascular health.

16.Fish (생선)

Wild salmon(연어) and tuna(다랑어. 참치) contain beneficial omega-3 fatty acids. Research shows that consumption of EPA and DHA omega-3 fatty acids may reduce the risk of coronary heart disease.

17.Orange Vegetables (오렌지야채)

Carrots(당근), sweet potatoes(고구마), winter squash(겨울스쿼시) and pumpkin(호박).

Orange vegetables, such as pumpkins, butternut squash, sweet potatoes and carrots contain high levels of beta-carotene. A beneficial nutrient found in fruits and vegetables, beta-carotene is converted into vitamin A, giving the body an antioxidant boost.

18.Pomegranates 석류(石榴)

A powerful, free-radical fighting antioxidant, an eight-ounce serving of pomegranate juice enjoyed daily may support normal levels of cholesterol and healthy coronary artery function.

19.Soy (간장)

The only complete vegetarian source of protein. According to the FDA, adding 25 grams of soy protein each day, to a diet low in saturated fat and cholesterol, may reduce the risk of heart disease.

20.Tomatoes (토마토)

Full of nutrients, tomatoes contain an abundance of lycopene, a health-promoting plant pigment. Lycopene helps support immune function and prostate health.

21.Tea (차)

Green(녹차) or Black tea(紅茶) is the easiest no-calorie way to avoid heart disease and cancer.

22.Turkey (칠면조)

Delicious and rich in zinc, low-fat turkey breast is an excellent source of protein.

유럽에 들어온 칠면조의 원산지는 인도양의 마다가스카르 섬이다. 이 가금류가 16세기 중반 유럽에 전파될 때 터키 상인에 의해 수입됐다. 그래서 처음에는 터키 닭(turkey hen)이라고 부르다가 점차 그냥 터키라고 부르게 됐다. 유럽 것보다 큰 아메리카 칠면조도 스페인 정복자들이 16세기 후반 유럽에 전파했는데 그것도 본격 수입한 것은 당시 오스만투르크의 상인들이었다. 이래저래 칠면조는 터키가 될 수밖에 없었다.

23.Walnuts (호두)

Eating walnuts is an easy, tasty way to lower your risk of cardiovascular disease

24.Whole Grains (정백하지 않은 곡류)

Rich in complex carbohydrates, whole grains add beneficial phytonutrients, fiber, vitamins and minerals to your diet. Diets that include whole-grain, plant-based foods may reduce the risk of heart disease and some cancers.

정제 안 한 곡물 전곡(全穀)

곱게 정제된 곡물보다 식용이 불가능한 부분만 제거한 거친 상태의 곡물, 즉 전곡(全穀,whole grain)을 섭취하는 것이 건강에 훨씬 유익하다는 연구결과가 잇따라 발표되고 있다. 전곡을 즐겨 먹으면 심장병·뇌졸중 등 혈관질환은 물론 2형(성인형) 당뇨병·고혈압·비만·대장암·위암·게실염·과민성 대장 증상 등의 발병 위험이 크게 감소한다는 것이다. 이 같은 연구결과를 바탕으로 미국 식품의약국(FDA)은 한 번에 약 30g씩 하루 세 번 전곡을 먹거나, 전체 곡물 섭취의 절반을 전곡을 통해 섭취하면 심장병·당뇨병의 예방에 큰 도움이 된다며 국민에게 전곡 섭취를 적극 권장하고 있다. 반 컵의 귀리, 빵 한 조각, 시리얼 플레이크 한 컵이 약 30g이다. 우리가 즐겨 먹는 곡류 중에선 현미·보리·밀·메밀·귀리·호밀·잡곡 등을 전곡으로 섭취할 수 있다.

[심장병. 뇌졸중 등 혈관질환 예방]

원광대 식품영양학과 이영은 교수는 "전곡에는 비타민. 미네랄. 아미노산. 식이섬유 등 필수영양소가 고스란히 남아 있다"며 "특히 항산화물질 등 생리 활성물질의 70~80%는 알곡을 싸고 있는 껍질 부위에 몰려 있다"고 말했다. 전곡은 특히 심장병. 뇌졸중. 고혈압. 동맥경화 등 혈관질환 예방에 좋은 것으로 알려져 있다. 심장병 발병 위험을 낮춰 준다는 것은 3만4000명을 대상으로 9년간 실시한 미국 아이오와 여성 건강연구에서 확인됐다. 전곡을 하루 한 끼 이상 먹는 여성은 가끔 또는 일절 먹지 않는 여성에 비해 심장병 사망률이 14~19% 낮았다. 또 미국에서 전곡을 하루 2.7끼 이상 섭취한 사람(간호사 대상)은 이보다 훨씬 덜 먹는 사람에 비해 뇌졸중 위험이 50% 감소했다. 이런 효과는 전곡의 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 것과 관련이 있다.

[2형 당뇨병 예방. 치료에도 도움]

당뇨병의 예방. 치료에도 전곡이 유효하다. 강남성모병원 가정의학과 김경수 교수는 "전곡엔 혈당 조절에 도움이 되는 마그네슘. 크롬. 식이섬유가 풍부하다"며 "탄수화물 종류도 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물이므로 당뇨병 환자에게 권할 만하다"고 조언했다.

전곡은 당뇨병에 의한 심장질환도 예방한다. 미국 하버드대 공중보건학과 연구팀은 2형(성인형) 당뇨병 환자 902명을 대상으로 조사한 결과 통밀 등 전곡을 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환에 걸릴 위험이 20% 낮다고 '당뇨병 케어'지 올 2월호에 발표했다. 전곡은 당지수(GI)가 낮아 섭취 뒤 혈당을 서서히 올린다는 것이다.

[체중 감량, 암 예방에도 효과적]

흔히 탄수화물 식품 하면 '살찌는 식품'으로 여긴다. 그러나 전곡은 예외다. 과식하지 않는 한 살이 찌지 않는다. 살찌게 하는 탄수화물은 쿠키. 빵. 도넛. 케이크. 설탕 등 정제된 탄수화물이다. 전곡은 암 예방에도 일조한다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "전곡에 든 폴리페놀 등 항산화물질과 식이섬유가 암 예방을 돕는 것으로 추정된다"며 "장에 음식찌꺼기나 유해물질이 오래 남아 있는 것을 막아 대장암. 변비. 게실염 등도 예방한다"고 설명했다.

[식이섬유 풍부 …과일보다 많아]

전곡을 통한 식이섬유 섭취량은 채소. 과일을 통해 얻는 양보다 많다. 식이섬유는 한국인에게 특히 부족한 영양소로 장운동을 촉진하고 콜레스테롤 배설과 혈당 조절 능력을 높여 준다. 한국영양학회는 최근 "30~49세 남성은 하루 29g, 여성은 23g을 섭취하는 것이 좋다"는 권장 가이드라인을 정했다. 이를 맞추려면 아침은 수수밥, 점심은 흰쌀밥, 저녁은 보리밥을 먹는 것이 이상적이다. 하지만 전곡은 소화가 잘 안 되는 단점이 있다. 연세대 생명공학과 황재관 교수는 "전곡은 기능성이 뛰어난 데 반해 맛이 떨어지고 소화가 잘 안 되며 가스가 잦아 노인. 어린이. 환자 등 소화력이 떨어지는 사람은 주의해야 한다"고 강조했다.

[전곡 표시 기준 마련, 섭취 권장해야]

전곡을 표방한 식품이 시장에 속속 출시되자 미국 FDA는 15일 어떤 제품에 'whole grains'란 표시를 할 수 있는지 기준(초안)을 제시했다. 이 초안에 전곡 식품은 가공하지 않은 보리. 옥수수. 쌀. 밀을 포함하는 곡물과 열매라고 정의했다. 곡물의 껍질을 벗기지 않거나 땅에 심었을 때 싹을 틔울 수 있는 상태의 곡물을 전곡으로 간주한 것. 또 통밀가루 등 갈거나 깨거나 얇게 만든 곡물의 경우 낟알 상태의 전곡과 주요 성분 비율이 동일한 것만 전곡으로 인정하기로 했다. 따라서 통밀을 10%만 함유한 빵은 '통밀빵'이라는 표현을 사용할 수 없게 됐다.

이와는 달리 국내엔 어떤 곡물이 전곡에 속하는지 분류 기준이 아직 없다. 정부가 나서 전곡 섭취를 적극 권장하지도 않는다. 일부 시리얼은 라벨에 '전곡'이라고 표시돼 있으나 구체적인 표시 기준도 없다. 흰 밀가루에 소량의 통밀을 섞은 빵을 '통밀빵'으로 판매하는 경우도 있다.

[식품의약전문기자 박태균]

[사진 전문기자 권혁재

25.Yogurt and Kefir

야쿠르트, 케피어 그레인(Kefir Grain : 티벳버섯) 혹은 요구르트 버섯

Cultured dairy products, such as yogurt, contain probiotics and healthful bacteria. Probiotics support the intestinal tract and the immune system and calcium will help burn fat.